====== Занятия в тренажёрке ======

===== Checklist =====

  * два полотенца
  * шорты, майка, кроссовки
  * вода
  * бэнд на голову
  * пульсометр
  * сменное нижнее бельё
  * банные принадлежности

===== Разминка =====

<box value="1">Бег/гребля (Running/rowing)</box>
<box value="2">Уголки с задержкой ног в верхней точке (Legs lift up)</box>
<box value="5">Станок: сгибание туловища (№33) (Abdominal crunch)</box>
<box value="6">Станок: разгибание туловища (Back Extension)</box>

 
===== День 1 =====

<box value="16">Станок: сведение рук (№17) (Pectoral Fly)</box>
<box value="17">Станок: разведение рук (№17) (Rear Detroit)</box>
<box value="9">Станок: тяга от себя, сидя (№10) (Push)</box>
<box value="10">Станок: тяга от себя, 45° вверх (№9) (Incline chest press)</box>
<box value="20">Гантели: сгибание руки (молот) (в исходном положении кисть руки повёрнута к туловищу, в согнутом положении развёрнута на 90°)</box>
<box value="0">Гантели: сгибание руки без поворота</box>
<box value="21">Гантели: сгибание руки на верхние мышцы бицепса (сидя упор локтем в бедро, исходное положение: рука согнута на 90°)</box>
<box value="32">Отжимание на брусьях</box>

===== День 2 =====

<box value="26">Станок: сведение ног (Hip adduction)</box>
<box value="27">Станок: разведение ног (Hip abduction)</box>
<box value="24">Штанга: тяга вниз на грудь (№19) (Lat Pulldown, front of chest) [или]</box>
<box value="31">Подтягивания</box>
<box value="25">Штанга: тяга вниз за голову (№19) (Lat Pulldown, back of chest)</box>
<box value="13">Станок: тяга на себя (внутренний хват) (№2) [или]</box>
<box value="19">Гантели: тяга вверх из горизонтального положения</box>
<box value="14">Станок: тяга вниз с разведением рук (один раз правая нога впереди, один раз -- левая) (№13)</box>
<box value="22">Гантели: разгибание руки из-за головы (трицепс) [или]</box>
<box value="32">Отжимание на брусьях</box>

===== День 3 =====

<box value="0">Станок: икры (№6)</box>
<box value="30">Станок: толчок ногами (№6)</box>
<box value="28">Станок: сгибание ног</box>
<box value="29">Станок: разгибание ног (№5)</box>
<box value="15">Станок: тяга вверх (№8)</box>
<box value="18">Гантели: разведение рук вверх</box>
<box value="0">Станок: тяга плеча (№22) [или]</box>
<box value="23">Гантели: тяга плеча</box>
  
===== Разное =====
  
<box value="7">Гантели: разгибание туловища</box>
<box value="8">Станок: поворот туловища (Core rotation)</box>
<box value="11">Станок: тяга на себя, 45° (Pull high row)</box>
<box value="12">Станок: тяга на себя, 45° (Pull low row)</box>

===== Тренировки =====

Архив:
  * [[@/w/спорт/тренажёрка?rev=1221762878#тренировки|2008.08.13, 2008.08.15, 2008.08.18, 2008.08.20, 2008.08.22]]
  * [[@/w/спорт/тренажёрка?rev=1221762878#тренировки|2008.08.26--2008.08.29]]
  * [[@/w/спорт/тренажёрка?rev=1221762878#тренировки|2008.09.01--2008.09.05, 2008.09.08--2008.09.12]]
  * [[@/w/спорт/тренажёрка?rev=1223392701#тренировки|2008.09.15--2008.09.19, 2008.09.22--2008.09.26]]
  * [[@/w/спорт/тренажёрка?rev=1223392701#тренировки|2008.09.29--2008.10.03, 2008.10.06--2008.10.10]]
  * [[@/w/спорт/тренажёрка?rev=1225114539#тренировки|2008.10.13--2008.10.17, 2008.10.20--2008.10.24]]
  * [[@/w/спорт/тренажёрка?rev=1225978522#тренировки|2008.10.27--2008.10.31, 2008.11.03--2008.11.07]]
<!--  * [[@/w/спорт/тренажёрка?rev=1225978522#тренировки|2008.11.17--2008.11.21, 2008.11.24--2008.11.28]] -->

^ Дата (Date)					^ 2009.03.30	^ 2009.03.31	^ 2009.04.01	^ 2009.04.02	^ 2009.04.03	^ 2009.04.06	^ 2009.04.07	^ 2009.04.08	^ 2009.04.09	^ 2009.04.10	^
| 1.  Бег/гребля				| 12		| 20		| 12		| 20		| 12		| 12		| 20		| 12		| 20		| 12		|
| 2.  Уголки					| 4x14		| 4x14		| 4x14		| 4x14		| 4x14		| 4x14		| 4x14		| 4x14		| 4x14		| 4x14		|
| 3.  Уголки в сторону лёжа			|		|		|		| 4x16		|		|		|		|		| 4x16		|		|
| 4.  Гантели: наклон туловища вбок		|		|		|		| 4x16x12 кг	|		|		|		|		| 4x16x12 кг	|		|
| 5.  Станок: сгибание туловища			| 4x16x35 кг	| 4x16x35 кг	| 4x16x35 кг	| 4x16x35 кг	| 4x16x35 кг	| 4x16x35 кг	|		| 4x16x35 кг	| 4x16x35 кг	| 4x16x35 кг	|
| 6.  Станок: разгибание туловища		| 4x16x65 кг	| 4x16x65 кг	| 4x16x65 кг	| 4x16x65 кг	| 4x16x65 кг	| 4x16x65 кг	| 4x16x65 кг	| 4x16x65 кг	| 4x16x65 кг	| 4x16x65 кг	|
| 7.  Гантели: разгибание туловища		|		|		|		|		|		|		|		|		|		|		|
| 8.  Станок: поворот туловища			|		| 4x16x11.25 кг	|		|		|		|		| 4x16x11.25 кг	|		|		|		|
| 9.  Станок: тяга от себя			| 4x16x35 кг	|		|		|		|		|		| 4x16x35 кг	|		|		|		|
| 10. Станок: тяга от себя, 45°			| 4x16x28 кг	|		|		|		|		| 4x16x28 кг	|		|		|		|		|
| 11. Станок: тяга на себя, 45°			|		|		|		| 4x16x8.25 кг	|		|		|		|		| 4x16x8.25 кг	|		|
| 12. Станок: тяга на себя, 45°			|		| 4x16x8.25 кг	|		|		|		|		| 4x16x8.25 кг	|		|		|		|
| 13. Станок: тяга на себя			|		|		| 4x16x35 кг	|		|		|		|		|		|		|		|
| 14. Станок: тяга вниз				|		|		| 4x16x15 кг	|		|		|		|		| 4x16x15 кг	|		|		|
| 15. Станок: тяга вверх			|		|		|		|		| 4x16x30 кг	|		|		|		|		| 4x16x30 кг	|
| 16. Станок: сведение рук			| 4x16x35 кг	|		|		|		|		| 4x16x35 кг	|		|		|		|		|
| 17. Станок: разведение рук			| 4x16x35 кг	|		|		|		|		| 4x16x35 кг	|		|		|		|		|
| 18. Гантели: разведение рук вверх		|		|		|		|		| 4x16x5 кг	|		|		|		|		| 4x16x5 кг	|
| 19. Гантели: тяга вверх			|		|		| 4x16x12 кг	|		|		|		|		| 4x16x12 кг	|		|		|
| 20. Гантели: молот				| 4x16x8 кг	|		|		|		|		| 4x16x8 кг	|		|		|		|		|
| 21. Гантели: сгибание руки			| 4x16x7 кг	|		|		|		|		| 4x16x7 кг	|		|		|		|		|
| 22. Гантели: разгибание руки из-за головы	|		|		| 4x16x6 кг	|		|		|		|		|		|		|		|
| 23. Гантели: тяга плеча			|		|		|		|		| 4x16x12 кг	|		|		|		|		| 4x16x12 кг	|
| 24. Штанга: тяга вниз на грудь		|		|		| 4x16x35 кг	|		|		|		|		| 4x16x35 кг	|		|		|
| 25. Штанга: тяга вниз за голову		|		|		| 4x16x35 кг	|		|		|		|		| 4x16x35 кг	|		|		|
| 26. Станок: сведение ног			|		|		| 4x16x65 кг	|		|		|		|		| 4x16x65 кг	|		|		|
| 27. Станок: разведение ног			|		|		| 4x16x85 кг	|		|		|		|		| 4x16x85 кг	|		|		|
| 28. Станок: сгибание ног			|		|		|		|		| 4x16x56 кг	|		|		|		|		| 4x16x56 кг	|
| 29. Станок: разгибание ног			|		|		|		|		| 4x16x49 кг	|		|		|		|		| 4x16x49 кг	|
| 30. Станок: толчок ногами			|		|		|		|		| 4x16x88 кг	|		|		|		|		| 4x16x88 кг	|
| 31. Подтягивания				|		| 4x6		|		|		|		|		| 4x6		|		|		|		|
| 32. Отжимание на брусьях			|		|		|		| 4x6		|		|		|		|		| 4x6		|		|
| 33. Squat					|		|		|		|		|		|		|		|		|		|		|
| 34. Lunge					|		|		|		|		|		|		|		|		|		|		|

^ Дата (Date)					^ 2009.04.13	^ 2009.04.14	^ 2009.04.15	^ 2009.04.16	^ 2009.04.17	^ 2009.04.20	^ 2009.04.21	^ 2009.04.22	^ 2009.04.23	^ 2009.04.24	^
| 1.  Бег/гребля				| 12		| 20		| 12		| 20		| 12		| 12		| 20		| 12		| 20		| 12		|
| 2.  Уголки					| 4x14		| 4x14		| 4x14		| 4x14		| 4x14		| 4x14		| 4x14		| 4x14		| 4x14		| 4x14		|
| 3.  Уголки в сторону лёжа			|		|		|		| 4x16		|		|		|		|		| 4x16		|		|
| 4.  Гантели: наклон туловища вбок		|		|		|		| 4x16x12 кг	|		|		|		|		| 4x16x12 кг	|		|
| 5.  Станок: сгибание туловища			| 4x16x35 кг	| 4x16x35 кг	| 4x16x35 кг	| 4x16x35 кг	| 4x16x35 кг	| 4x16x35 кг	| 4x16x35 кг	| 4x16x35 кг	| 4x16x35 кг	| 4x16x35 кг	|
| 6.  Станок: разгибание туловища		| 4x16x65 кг	|		| 4x16x65 кг	|		| 4x16x65 кг	| 4x16x65 кг	|		| 4x16x65 кг	|		| 4x16x65 кг	|
| 7.  Гантели: разгибание туловища		|		| 4x16x14 кг	|		| 4x16x14 кг	|		|		| 4x16x14 кг	|		| 4x16x14 кг	|		|
| 8.  Станок: поворот туловища			|		| 4x16x11.25 кг	|		|		|		|		| 4x16x11.25 кг	|		|		|		|
| 9.  Станок: тяга от себя			| 4x16x35 кг	|		|		|		|		| 4x16x35 кг	|		|		|		|		|
| 10. Станок: тяга от себя, 45°			| 4x16x28 кг	|		|		|		|		| 4x16x28 кг	|		|		|		|		|
| 11. Станок: тяга на себя, 45°			|		|		|		| 4x16x8.25 кг	|		|		|		|		| 4x16x8.25 кг	|		|
| 12. Станок: тяга на себя, 45°			|		| 4x16x8.25 кг	|		|		|		|		| 4x16x8.25 кг	|		|		|		|
| 13. Станок: тяга на себя			|		|		| 4x16x35 кг	|		|		|		|		| 4x16x35 кг	|		|		|
| 14. Станок: тяга вниз				|		|		| 4x16x15 кг	|		|		|		|		| 4x16x15 кг	|		|		|
| 15. Станок: тяга вверх			|		|		|		|		| 4x16x30 кг	|		|		|		|		| 4x16x30 кг	|
| 16. Станок: сведение рук			| 4x16x35 кг	|		|		|		|		| 4x16x35 кг	|		|		|		|		|
| 17. Станок: разведение рук			| 4x16x35 кг	|		|		|		|		| 4x16x35 кг	|		|		|		|		|
| 18. Гантели: разведение рук вверх		|		|		|		|		| 4x16x5 кг	|		|		|		|		| 4x16x5 кг	|
| 19. Гантели: тяга вверх			|		|		| 4x16x12 кг	|		|		|		|		| 4x16x12 кг	|		|		|
| 20. Гантели: молот				| 4x16x8 кг	|		|		|		|		| 4x16x8 кг	|		|		|		|		|
| 21. Гантели: сгибание руки			| 4x16x7 кг	|		|		|		|		| 4x16x7 кг	|		|		|		|		|
| 22. Гантели: разгибание руки из-за головы	|		|		| 4x16x6 кг	|		|		|		|		| 4x16x6 кг	|		|		|
| 23. Гантели: тяга плеча			|		|		|		|		| 4x16x12 кг	|		|		|		|		| 4x16x12 кг	|
| 24. Штанга: тяга вниз на грудь		|		|		| 4x16x35 кг	|		|		|		|		| 4x16x35 кг	|		|		|
| 25. Штанга: тяга вниз за голову		|		|		| 4x16x35 кг	|		|		|		|		| 4x16x35 кг	|		|		|
| 26. Станок: сведение ног			|		|		| 4x16x65 кг	|		|		|		|		| 4x16x65 кг	|		|		|
| 27. Станок: разведение ног			|		|		| 4x16x85 кг	|		|		|		|		| 4x16x85 кг	|		|		|
| 28. Станок: сгибание ног			|		|		|		|		| 4x16x56 кг	|		|		|		|		| 4x16x56 кг	|
| 29. Станок: разгибание ног			|		|		|		|		| 4x16x49 кг	|		|		|		|		| 4x16x49 кг	|
| 30. Станок: толчок ногами			|		|		|		|		| 4x16x88 кг	|		|		|		|		| 4x16x88 кг	|
| 31. Подтягивания				|		| 4x6		|		|		|		|		| 4x6		|		|		|		|
| 32. Отжимание на брусьях			|		|		|		| 4x6		|		|		|		|		| 4x6		|		|
| 33. Squat					|		|		|		|		|		|		|		|		|		|		|
| 34. Lunge					|		|		|		|		|		|		|		|		|		|		|


===== Ссылки =====

  * [[http://gym.by.ru/bjuv.shtml|Белки, жиры, углеводы, витамины]]
  * [[http://www.xumuk.ru/biologhim/159.html|Окисление жирных кислот]]
  * [[http://www.silaest.com.ua/math/57/|Урок "телостроения" от Турчинского (Динамит)]]
  * [[http://www.redbull.com/ru/ru/stories/1331673764106/yakupov-running-tech-2|Правильная техника бега. Практические советы]]
  * [[lifehackeru>2015/07/15/kak-szhech-bolshe-kalorij|10 упражнений, сжигающих калории лучше бега]]
  * [[lifehackeru>2015/08/30/heart-and-sports|Как не навредить сердцу и сосудам, занимаясь в спортзале]]


{{tag>indoor gym}}